El domingo se atrasa el reloj: cómo evitar que la oscuridad te tumbe

Después del cambio de hora del domingo, en Nueva York el sol se pone antes de las 5 p.m. durante buena parte de la temporada. Foto: Elric Pxl / Unsplash.

El domingo por la mañana, Nueva York recibe un regalo que no se siente como tal por mucho tiempo. A las 2 a.m. del 1 de noviembre, los relojes se atrasan a la 1 a.m. Ganas una hora extra de sueño. Pero a partir del domingo por la tarde, el sol se pone aproximadamente una hora más temprano según el reloj, y durante los próximos meses muchos de nosotros vamos a salir del trabajo, del gimnasio o de clase cuando ya es de noche.

La hora extra es lo fácil. Es en la oscuridad donde la gente se descuida.

Qué cambia de verdad el domingo

Con el sol no cambia nada. Cambia el reloj. Según el Old Farmer's Almanac, el horario de verano termina a las 2 a.m. hora local del primer domingo de noviembre, la hora de la 1 a.m. ocurre dos veces, y tanto el amanecer como el atardecer llegan aproximadamente una hora antes en el reloj. Las mañanas son más claras y las noches llegan más temprano.

La Sleep Foundation explica que el cambio de otoño altera mucho menos que el de primavera, cuando un estudio encontró que la gente pierde unos 40 minutos de sueño el lunes después de que se adelantan los relojes. La mayoría de las personas se adapta a cualquiera de los dos cambios en un período que va de unos pocos días a unas cuantas semanas. Pero la fundación también señala que algunas personas nunca terminan de adaptarse, y que los investigadores han vinculado las semanas alrededor de ambos cambios de hora con más problemas de ánimo, más accidentes de tránsito y un mayor riesgo de suicidio.

Así que el cambio de otoño no es una crisis. Es un punto de control. Es el momento en que tu rutina se ajusta a los meses oscuros o se desmorona sin que te des cuenta.

La pelea por el reloj

Quizás escuchaste que este iba a ser el último cambio de hora. Todavía no.

El 14 de julio, la Cámara de Representantes de Estados Unidos aprobó la Sunshine Protection Act, que haría permanente el horario de verano, según FOX 29. El proyecto pasó al Comité de Comercio del Senado, que no había programado una votación, y habría tenido que ser aprobado por el Senado y firmado antes del 1 de noviembre para frenar el cambio de este fin de semana. El presidente Trump ha dicho que lo apoya. Hasta esta semana, el Senado no ha actuado, así que los relojes se atrasan como de costumbre.

Aquí está el giro que mucha gente pasa por alto. La mayoría de los científicos del sueño está de acuerdo en que deberíamos dejar de cambiar la hora. Lo que quieren es que el horario permanente sea el opuesto. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) afirma que el horario estándar todo el año, al que regresamos el domingo, se alinea mejor con el reloj interno del cuerpo porque nos sincroniza más con el amanecer y el atardecer. La Society for Research on Biological Rhythms, la National Sleep Foundation, la Sleep Research Society y la Asociación Médica Estadounidense han adoptado posiciones similares, según la AASM. El Dr. M. Adeel Rishi, autor principal de la declaración de postura de la academia, lo dijo sin rodeos: "El horario estándar permanente es la opción óptima para la salud y la seguridad".

Quienes apoyan el horario de verano permanente tienen sus propios argumentos. La Sleep Foundation los resume así: más luz por la tarde para actividades después del trabajo, posibles ahorros de energía e investigaciones que sugieren menos delitos y menos accidentes de auto. Gente sensata llega a conclusiones distintas. Pero en la pregunta puntual de la salud del sueño, los grupos de medicina del sueño están mayormente de un mismo lado.

Cuando es más que una semana pesada

Para algunos neoyorquinos, los días más cortos traen algo más que modorra. El trastorno afectivo estacional, conocido como SAD por sus siglas en inglés, es una forma de depresión que regresa con las estaciones. El Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) explica que el patrón de invierno suele comenzar a finales del otoño o principios del invierno y se disipa en primavera, con síntomas que pueden durar de cuatro a cinco meses.

Según el NIMH, es más común en mujeres que en hombres, suele empezar en la adultez temprana y aparece con más frecuencia en personas que viven más al norte, donde los días de invierno son más cortos. El ejemplo de la propia agencia: el SAD es más probable en Nueva Inglaterra que en Florida. Nueva York queda mucho más cerca de Nueva Inglaterra que de Miami. Además de las señales clásicas de la depresión, el SAD de patrón invernal puede traer exceso de sueño, antojos de carbohidratos, aumento de peso y alejamiento de los demás.

Los tratamientos con mayor respaldo, según el NIMH:

• Terapia de luz. Una caja de luz de 10,000 lux, unas 20 veces más brillante que la luz interior normal, usada de 30 a 45 minutos al día, generalmente por la mañana, desde el otoño hasta la primavera.
• Terapia de conversación. Una versión de la terapia cognitivo-conductual diseñada para el SAD funcionó más o menos igual de bien que la terapia de luz en las investigaciones, y sus beneficios parecieron durar más en un estudio a largo plazo.
• Medicamentos. Los antidepresivos pueden ayudar, y una opción de liberación prolongada está aprobada por la FDA para prevenir los episodios estacionales.
• Vitamina D. Es popular, pero el NIMH califica la evidencia como mixta y no concluyente.

Si la tristeza del invierno empieza a sentirse como algo más pesado, es razón para hablar con un médico o un terapeuta, no para aguantarlo solo. Y si tú o alguien a quien quieres está en crisis, llama o envía un mensaje de texto al 988.

Lo que de verdad ayuda esta semana

Olvídate de los trucos. Lo básico, según la Sleep Foundation, es aburrido y funciona:

• Recibe luz por la mañana. La luz natural al aire libre, sobre todo temprano, ayuda a reajustar el reloj del cuerpo. Después del domingo, las mañanas son más claras. Aprovéchalas. Caminar hasta el tren en vez de tomar la guagua cuenta.
• Mantén fija tu hora de despertar, incluidos los fines de semana.
• Corta la cafeína por la tarde y por la noche.
• Evita el alcohol antes de dormir. Arruina la calidad del sueño.
• Limita las siestas a 20 minutos o menos.
• La melatonina puede ayudar, pero solo con la orientación de un médico.

Y date suficiente margen. Los CDC, citando a la AASM y a la Sleep Research Society, indican que los adultos de 18 a 60 años necesitan al menos siete horas por noche, y más de un tercio de los adultos estadounidenses se queda corto con regularidad. Los mismos datos de los CDC encontraron que solo el 54% de los adultos negros no hispanos llega a las siete horas, frente al 66% de los adultos hispanos y el 67% de los adultos blancos no hispanos. Esos datos son de 2014, pero la brecha nos recuerda que el sueño no es solo cuestión de disciplina personal. Los turnos de trabajo, los trayectos largos y los edificios ruidosos y abarrotados también influyen.

La opinión del Den

Desde donde estamos, en Harlem, la cultura del corre corre de esta ciudad trata el sueño como una debilidad. No lo es. Es la base de todo lo demás: tus entrenamientos, tu ánimo, tu paciencia con tus hijos, tu concentración en el trabajo.

El domingo es un reinicio gratis. Usa la hora extra para establecer la rutina que quieres mantener hasta marzo. Sal a la calle por la mañana. Protege tu hora de acostarte. Pregúntale cómo está a la gente a tu alrededor que se apaga en el invierno. Los meses oscuros llegan todos los años a Nueva York. Cómo los atravesamos es la parte que sí controlamos.

Esta nota es de carácter informativo general y no constituye consejo médico. Consulta con un profesional de la salud sobre tu propio sueño o estado de ánimo.

Te toca a ti

¿Cuál es tu truco infalible para mantener la energía cuando ya es de noche a las 5 p.m.? Cuéntanos en los comentarios.

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Fuentes: Old Farmer's Almanac · Sleep Foundation · Sleep Foundation: reajuste · FOX 29 · AASM · NIMH · CDC